报名注意事项

• 请在完成注册时备注自己的Wechat ID
  
• 下单成功后，请扫码添加好友，并在完成支付后将Order #发微信告知

• 报名截止日期2026年2月3日。2月4日拉微信小课群，群内会提前通知上课时间，训练器材，Zoom视频链接及密码

训练目标

• 唤醒沉睡的肌肉，平衡全身肌力，强化不够发达的肌肉群
• 提升肌肉耐力和爆发力
• 增强身体柔韧度和灵活性
• 提升跑步经济性
• 提升身体稳定性，降低受伤风险

课程时间

• 本期训练计划为期6周，授课形式为线上跟练
• 上课时间为2/5, 2/12, 2/26, 3/5 晚上7:30 - 8: 30

课程设计

• 前2次主要着重肌肉激活以及学习基础训练动作，后两次进行渐进式超负荷训练，增加爆发力训练；
• 2/5: 臀腿力量基础：包括深蹲，硬拉，箭步蹲， 保加利亚分腿蹲，提锺以及提升身体灵活度的动态拉伸
• 2/12: 核心+上肢力量+抗扭训练
• 2/26: 臀腿力量进阶：臀中激活，臀推/臀桥, 单腿臀桥，负重登阶，负重箭步蹲
• 3/5: 核心进阶+ 背部力量

装备需求

• 瑜伽垫
• 10-40 LB 哑铃/杠铃/壶铃（也可以使用水壶或者背包代替哑铃）
• 弹力圈 + 长弹力带
• 膝盖高度的稳定椅子或者训练凳
• 瑜伽球